11 способов увеличить вашу энергию с пищей

 

ЕШЬ И ЭНЕРГИИ

Когда спросили, что Health.com питании тему вам нужна помощь прямо сейчас, ответ был единодушным: есть за энергию! Вы сказали нам, вы чувствуете, бежать вниз и исчерпан, и обратимся к сахара и / или кофеин, чтобы поддержать слабеющий запасы энергии.

Плохая идея, говорит Дина Аронсон, RD: "Усталость ломает нас физически, и эмоционально, и сводит на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезни, депрессии и даже хронических заболеваний, как болезни сердца." Более того, правильное питание и сроках то, что вы едите, может творить чудеса, чтобы заставить вас чувствовать себя оповещения и мощный, говорит Синтия Сасс, RD, Health.com "с питанием и блоггер потере веса. Здесь, новые правила для приема пищи в энергию.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЖЕЛЕЗА ИЗ РАСТЕНИЙ

Некоторые питательные вещества, особенно железо, может помочь женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа , которое может вызывать усталость и нарушают физическую и умственную выносливость. Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам, и слишком мало также было показано, что снижение иммунитета.

Недавнее исследование  показало, что более 10 лет, женщины, которые потребляли наиболее растительного железа 35% менее склонны к развитию ПМС, чем женщины, которые потребляли больше.Великая растительные источники железа включают бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с витамином С продукты, богатые  может повысить всасывание железа.

ЕСТЬ ПРАВО КОМБО ЕДУ

Говорит Сасс правильная формула для максимальной энергии:  фрукты или вегетерианскими + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности .

Она называет это "5 часть головоломки", и это предпосылка ее книге  SASS! Себя стройной ."Баланс является ключом; ваше тело любит быть в равновесии", говорит Сасс. «Давать его менее что-то он должен бросает вещи, равно как и придав ему больше, чем это необходимо."

ПРОПУСТИТЬ КОФЕИНА

Несмотря на пользу для здоровья кофеин в чае и кофе, если вы чувствуете себя захудалый, вырежьте его: "Кофеин дает« ложные »энергии по существу, потому что это стимулятор," говорит Сасс. "И после того, как пики, вы можете начать чувствовать себя усталым или даже больше устал". 

ЕШЬТЕ ЗАВТРАК АКТИВИЗАЦИИ

Не ограничивайте себя в еде, чтобы утром белка или углеводов, завтрак должен быть уравновешен тоже говорит Сасс. Вместо того, чтобы просто йогурт, добавьте немного высокой антиоксидантной фруктов, хорошего жира, как орехи или семена, и сырой или поджаренный овес. И пойти на органические йогурты обезжиренного максимально белка и качества. 

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ РЕАЛЬНОЙ ЕДЕ

Реальная еда означает пищу, которая ближе к природе: цельные зерна, а не переработана чипсы или крекеры из коробки, целые плоды, а не сок или фруктовые батончики. Энергия дивиденды окупится!

"Когда у меня были клиенты поменять больше обработанной пищи для" реальных "Whole Foods, их энергия прошла через крышу, и многие из них теряют вес, даже если результат свопы в еде больше калорий", говорит Сасс.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ СУПЕРФРУКТЫ

Сасс рекомендует есть широкий спектр суперфрукты-яблоки, косточковые плоды, ягоды, помидоры. Ограничивать себя тот же самый старый банан на завтрак бордюры ваши питательные и антиоксидантные потребление и может заставить вас чувствовать себя захудалым. "Исследования показывают, что люди, которые едят столько же продукции, но более широкое разнообразие имеют меньший окислительный стресс, который является предшественником старения и болезней", говорит она. 

ИЗБЕГАЙТЕ ЛОВУШЕК ЭНЕРГИИ

Это также о избегая ловушек, которые могут зап или стекать энергия, прежде всего обрабатываются и искусственных продуктов питания, очищенного зерна и сахара, пропуск приемов пищи, и пить слишком много кофеина и алкоголя. 

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ

При выборе энергетический батончик, игнорировать то, что на лицевой стороне упаковки и проверьте список ингредиентов, говорит Сасс: ". Если ингредиенты читать, как рецепт, и я чувствую, что могу купить ингредиенты и сделать это сам, это замечательно, если Список читается как научный эксперимент, с ингредиентами, которые не являются реальными цельные продукты, я передам, независимо от белка / углеводов / жиров или соотношение витаминов / минеральных веществ. " 

НЕ ЗАП ЖИРА

Не устраняют здоровые жиры, если вы хотите больше энергии. "Ты нужен жир, поглощают некоторые ключевые антиоксиданты", говорит Сасс. В одном из исследований, что по сравнению салаты подаются с обезжиренным, нежирный и жирный соус, люди поглощается меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели обезжиренные соусом. Причина: Некоторые антиоксиданты должны захватить на жир для того, чтобы быть покрыты из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они могут идти на работу. Антиоксиданты важны для энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохранить здоровые клетки, Сасс добавляет. 

ЕШЬТЕ В СЕЗОН

Секрет еды на энергоносители, по мнению многих диетологов? Поесть в местном масштабе и в сезон. "Когда вы идете на ваш рынок фермеров, много раз продукция была собрана менее чем за 48 часов, прежде чем купить его, и потому что это не нужно ехать далеко, было разрешено действительно достигнет своего пика, что означает больше питательных веществ , "говорит Сасс. 

ВЫБЕРИТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

В то время как свежие и местные велик, замороженные продукты являются мощным источником питательных веществ, активизации тоже. "Замораживание фактически блокируется в питательных веществах, поэтому замороженные фрукты без добавления ингредиентов не может быть столь же питательны, как или даже больше, свежее, если не было свежих просто взял," говорит Сасс. "В ту минуту, фрукты или вегетерианскими собирают, он начинает терять питательные вещества."

Белки и их правильная тепловая обработка с точки зрения диетологии

Белки и их правильная тепловая обработка
с точки зрения диетологии

Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка: в мясе (без костей) — около 20 г, в рыбе (без костей) — около 18 г, в яйцах — 12 г, в твороге — 15 г, в нежирном сыре — 28 г, в хлебе — 6 г, в крупе — 6,5 г, в орехах — 12 г, в бобовых — 18 г, в сое — 40 г. По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).
Здоровый взрослый человек в обычных условиях не накапливает в своем организме белка, а расходует весь белок пищевого рациона. Однако в период роста, при беременности, после тяжелых заболеваний, приводящих к истощению, при заживлении ран после операций организм задерживает часть белка, поступающего с пищей, используя его для нового построения тканей. В лечебном питании белок широко применяется при различных заболеваниях: при болезнях печени используется свойство творожного белка уменьшать вредное накопление жира в печени; белки мяса спо-собствуют укреплению сердечной мышцы. Белок имеет большое значение в лечебном питании при туберкулезе, малокровии, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, протекающей при явлениях истощения и витаминной недостаточности; животный белок назначается при лечении тучности, так как он усиливает окислительные процессы в организме и тем самым способствует использованию орга-низмом собственного жира.
Нет такого заболевания, при котором белки исключались бы полностью из пищевого рациона. При некоторых болезнях (воспаление почек и др.) применение белков резко ограничивается, но только на короткий срок. У здорового человека норма белка в пищевом рационе зависит от возраста и профессии, а у больного — от характера заболевания и состояния организма.
В детском питании норма белка колеблется от 2—2,5 до 4 г на 1 кг веса ребенка (в раннем возрасте дают наибольшее количество белка на 1 кг веса). Норма белка для взрослого не меньше 1 г на 1 кг веса; при средней физической нагрузке норма повышается до 1,5—1,8 г на 1 кг веса, т. е. до 100—110 г на день, а при тяжелом труде — до 2—2,5 г, т. е. до 140 г на день. В санаториях и домах отдыха средней нормой белка в суточном рационе считается 120 — 125 г, высшей — 140—150 г. Нецелесообразно включать в рацион больше 150 г белка на длительный срок, так как это вредно отражается на нервной си-стеме, печени, почках и на обмене веществ.
Большое воздействие на количество и качество белков в пищевых продуктах оказывает кулинарная обработка. Для иллюстрации значения правильной кулинарной обработки для вкусовых и питательных качеств блюд приведем некоторые данные по обработке мяса. Санатории и дома отдыха довольно часто получают мороженое мясо. При замораживании мяса соки выходят в межклеточные пространства; однако мышечные волокна мяса способны вновь впитать в себя эти соки, если процесс оттаивания производится постепенно. Быстрое оттаивание мяса снижает питательную ценность продукта и вкусовые свойства готовых блюд: мясо становится жестким, волокнистым и невкусным. Особенно отрицательно влияет оттаивание мороженого мяса в воде: потери белка становятся в 10 раз больше, чем при оттаивании мяса на воздухе, к тому же увеличиваются потери в полуфабрикатах, приготовляемых из мяса, размороженного в воде. Потери сока, а вместе с ним и белка, достигают 10%, если мороженое мясо разрезают на не-большие куски. Таким образом, медленным оттаиванием мороженого мяса на воздухе при невысокой температуре можно в значительной мере сократить потери белка и сохранить вкусовые свойства пищи. Питательная ценность мяса снижается, а вкус блюд ухудшается, если мясо пропустить через мясорубку с тупыми ножами, так как при этом мясо не режется, а мнется и теряет сок.
Тепловая обработка значительно изменяет качество белков пищевых продуктов. При правильной тепловой обработке белковоподобные вещества соединительной ткани мяса и рыбы, состоящие из неусваиваемого организмом, нерастворимого в воде клейдающего вещества — коллагена, превращаются в усвояемый организмом, растворяющийся в воде клей — глютин; при этом истинный белок мышц делается более доступным для воздействия пищеварительных соков. Процесс перехода клейдающих веществ в глютин начинается при температуре продукта в 70°; он быстро происходит в нежных сортах мяса (вырезка, спинная часть), в мясе молодых животных, птиц. Значительно медленнее этот процесс происходит в более грубых сортах мяса (грудинка, шея и др.) и в мясе старых животных. Жарение, т. е. тепловая обработка при температуре около 130° без воды, грубых сортов мяса приводит к тому, что коллаген высыхает, прежде чем он переходит в глютин, и поэтому усвояемость белков мяса снижается. Такие сорта мяса необходимо тушить или варить. Переход коллагена в глютин совершается более интенсивно при кислой реакции, поэтому грубые сорта мяса и особенно мясо диких животных предварительно маринуют (см. Блюда из дичи). Клейдающие вещества рыбы быстро переходят в клей, поэтому сроки тепловой обработки рыбы по сравнению с мясом должны быть значительно сокращены.
При тепловой обработке белки мяса, рыбы, яиц денатурируются (свертываются и становятся нерастворимыми в воде), и усвояемость их повышается. Значительно возрастает также усвояемость расти-тельных белков при тепловой обработке, так, например, белки бобовых усваиваются в 2 раза больше (от 30 до 60%). Однако излишняя тепловая обработка или неправильный температурный режим приводит к вторичной денатурации белков, в связи с чем их усвояемость снижается. При жарении мяса и рыбы образуются ароматические вещества, которые повышают вкусовые свойства продукта и их усвоение. Однако если температура продукта при жарении значительно превышает 130°, то в корочке образуются химические соединения, имеющие «пригорелый» запах и вкус. Длительность жарения, температурный режим, размер обжариваемых кусков влияют на качество белков, их усвояемость и продолжительность пребывания пищи в желудке.
Варка мяса и рыбы в воде сопровождается переходом в отвар экстрактивных азотистых (белковых) веществ, которые при одних заболеваниях исключаются из пищевого рациона, а при других используются для возбуждения аппетита и усиления образования пищеварительных соков. Условия технологического процесса по-разному воздействуют на переход экстрактивных азотистых веществ в отвар: варка на пару приводит к меньшему «выщелачиванию», нежели варка в воде; при тушении выщелачивание ниже, чем при варке (влияет количество жидкости); варка при температуре 85—90° после закипания воды уменьшает потерю мясом сока по сравнению с варкой при слабом кипении; варка при длительном, сильном кипении приводит ко вторичной денатурации белков (влияние температурного режима).
Таким образом, строгое соблюдение технологического режима приготовления пищи является важнейшим моментом, определяющим количество и качество белков в пищевых продуктах и в связи с этим вкусовые качества пищи и ее питательную ценность.

Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания

1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.

2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за полчаса – сорок пять минут.

3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками предтренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).

4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.

5. Сразу же после тренировки в организме «открывается» так называемое «белково-углеводное» анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие «подвиги» просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя «наваливать в кучу» большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, «загрузите» в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания «загружать» в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.

6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.

7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.

8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает «сакраментальную» отметку в 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти восемь нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Питание при похудении

Питание при похудении

Для того, чтобы похудеть, не нужно истязать себя по многочисленным методам, часть из которых, вроде чесночной диеты, наверняка перекочевала из учебника средневековых пыток. На самом деле достаточно придерживаться простых правил здорового питания, исключить быстрые углеводы и сильно ограничить жиры. Так вы создаете дефицит энергии, и ваше тело начинает сжигать жировые отложения.

Белки

Для похудения придется сильно снизить поступление в организм питательных веществ, однако прежде всего это касается жиров и углеводов, но никак не белков. Если возникает недостаток белка, страдает иммунная система, кожа становится сухой и дряблой, появляются морщины, портятся волосы. К тому же, ощущая нехватку белка, организм начинает поглощать свои собственные мышцы, а это плохо даже в формате похудения.

Это значит, что диета должна содержать определенное количество белковых продуктов, в частности, мясо, рыбу, яйца, кисломолочные продукты и т.д.

Белок должен составлять около 30% суточного рациона. Отлично подходит также протеиновый коктейль, тем более, что некоторые из них содержат крайне небольшое количество калорий, жиров и углеводов.

Жиры

Животные жиры следует полностью исключить из рациона. Однако следует при этом помнить, что около 10% жиров в пище все равно должно присутствовать, иначе будет нарушена работа организма. Растительное масло и морепродукты смогут полностью удовлетворить нужды организма в жирах.

Углеводы, витамины, минералы и клетчатка

Кого-то может удивить, что эти компоненты собраны вместе, однако во многих продуктах они так и идут одной группой, в частности, в овощах. Именно такие продукты должны составлять большую часть вашего рациона. Овощи полезны и подходят в пищу в любом виде, будь то суп или салат. Единственное что, суп желательно делать без картофеля, так как в нем много вредных быстрых углеводов.

Также стоит обратить самое пристальное внимание на фрукты, так как они не только богаты витаминами и минералами, но и обладают достаточно низкой калорийностью. А такие продукты, как яблоки или ананасы даже требуют больше калорий на то, чтобы организм усвоил их, чем в них самих содержится. С другой стороны, продукты с большим содержанием сахара вредны, так что бананы, виноград или финики лучше отложить в сторону.

Диета вполне допускает небольшие порции различных каш. Самой диетической считается гречневая, однако подходят все, кроме манной, пшеничной, кукурузной, и каши из белого риса, так как их гликемический индекс выше 60.

Большинство мучного следует исключить из рациона, можно оставить разве что черный хлеб грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Вспомогательные средства

Сжигатели жира

Есть пищевые добавки, которые ускоряют метаболизм, вынуждая его сжигать больше жира. Самые популярные из них – так называемые термогеники. Их нужно принимать непосредственно перед тренировками, и тогда расход калорий увеличивается вдвое. Кроме того, они улучшают аппетит и психологическое состояние.

Подавители аппетита

Как уже упоминалось, эти препараты могут подавить чувство голода, и вам проще будет соблюдать строгую диету.

Блокаторы калорий

Блокаторы калорий - сами по себе они похудению не способствуют, однако делают так, что большая часть съеденной пищи остается неусвоенной, таким образом, можно иногда делать себе небольшие поблажки.

L-карнитин

L-карнитин – уникальная аминокислота. Она способствует тому, что жировые кислоты разрушаются значительно быстрее, но кроме этого она снижает уровень холестерина и способствует здоровью сердечнососудистой системы.

Протеин на молоке или на воде?

Протеин на молоке или на воде?

Итак, предположим, что вы собираетесь смешать себе протеиновый коктейль. Что выбрать в качестве жидкой основы коктейля: молоко или воду? Это зависит от нескольких факторов, которые необходимо принять во внимание:
1. молоко добавляет калории;
2. молоко вызывает всплеск инсулина;
3. молоко улучшает вкус коктейля.

С учетом всего вышесказанного, давайте рассмотрим пару вариантов.

№1: Вы соблюдаете диету и хотите как можно быстрее похудеть.
В этом случае, вам стоит избегать дополнительных калорий и всплесков инсулина большую часть времени, поэтому протеиновые коктейли лучше замешивать на воде. Тем не менее, есть пара моментов, когда использование молока не только приемлемо, но и, пожалуй, желательно.

Во-первых, по утрам чувствительность к инсулину и углеводная толерантность чрезвычайно высоки. Поэтому чуть больше инсулина и калорий в начале дня не повредят.

Второй момент – это время после тренировки. Вам нужны дополнительные калории, углеводы и всплеск инсулина после тренировки, чтобы питательные вещества быстро были доставлены в мышцы для их роста и восстановления, поэтому смешивать протеиновый коктейль на молоке в этой ситуации вполне допустимо, даже если вы на диете.

№2: Вы хотите как можно быстрее набрать побольше мышечной массы.
В этом случае, вполне приемлемо смешивать большинство протеиновых коктейлей на молоке, ведь это отличный способ добавить калорийности вашему рациону. Хотите – верьте, хотите – нет, но большинству людей на самом деле трудно добавить в свой рацион калорий в достаточном для увеличения сухой мышечной массы количестве. Принимать калории в жидкой форме – это прекрасный способ повысить общую калорийность рациона без необходимости набивать желудок огромным количеством пищи.

Что еще стоит учесть?

Содержит ли ваш протеин углеводы?
Если вы используете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это дает вам больше свободы в плане использования молока в качестве основы коктейля. Если же это более калорийный «заменитель пищи», то, пожалуй, стоит обойтись чистой водой.

Выпиваете ли вы протеиновый коктейль перед сном?
Это отличный способ избежать катаболизма, обеспечив при этом мышцы питательными веществами на ночь. Особенно, если вы используете казеиновый протеин, который будет подпитывать ваши мышцы пока вы спите. Но сильный всплеск инсулина вам в это время ни к чему, поэтому смешивайте коктейль на воде.

Насколько вкусен ваш протеин?
Многие люди используют молоко для смешивания белковых коктейлей, потому что их протеин имеет ужасный вкус, если смешать его с водой. Что ж, вам не обязательно повышать калорийность и стимулировать всплеск инсулина, чтобы насладиться приятным вкусом коктейля, если вы выбрали качественный протеин. Хороший протеиновый порошок имеет приятный вкус, даже будучи смешанным с холодной водой. Пробуйте разных производителей, разные вкусы, советуйтесь с друзьями и вы найдете свой любимый протеин, который одинаково вкусен, как на молоке, так и на воде!

10 ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!

10 ПРОТЕИНОВЫХ КОКТЕЙЛЕЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ!
То, что необходимо - КАЖДОМУ спортсмену.
Не потеряй, сохрани на стене.

Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Простой и вкусный банановый коктейль для набора массы

Простой и вкусный банановый коктейль для набора массы
Ингредиенты
- 1 банан
- 300-400 мл молока или молочной сыворотки
- 1 яичный белок
- две ложки творога

Питание после тренировки

Питание после тренировки

Как показали последние исследования, вскоре после тренировки очень важно употребить как протеин, так и углеводы. Это необходимо потому, что синтез протеина осуществляется не во время тренировки. Он начинается по ее окончании. Обеспечивая организм аминокислотами или быстроусвояемым протеином, вы способствуете ускорению синтеза мышечного протеина. Кроме того, вам нужны углеводы, чтобы обеспечить сырье для восполнения мышечного гликогена. Мышечный гликоген является основным горючим для анаэробных тренировок, которые и характерны для тренинга культуриста. Наиболее всего подходят углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, или простые.

И это потому, что простые углеводы обеспечивают самый большой выброс инсулина, а инсулин включает ограничивающие темп ферменты, необходимые для восполнения мышечного гликогена (гликоген синтазу), обеспечивая при этом поступление аминокислот в мышцы для наиболее эффективного синтеза протеина. Ученые обнаружили, что комбинация протеинов и углеводов является наилучшей питательной системой восстановления после высокоинтенсивной тренировки.

Несколько исследований объясняют эффективность белково-углеводных напитков после тренировки гормональным эффектом. Например, в то время как сами по себе углеводы обеспечивают высвобождение инсулина, добавление аминокислот увеличивает это высвобождение. И происходит это потому, что некоторые аминокислоты, называемые глюкагенными аминокислотами, сами по себе способны вызвать мощное высвобождение инсулина из бета-клеток поджелудочной железы. Другие исследования показали, что углеводы тормозят повышение уровня кортизола - катаболического гормона, высвобождаемого надпочечниками - во время последней стадии тренировки.

В ходе самого последнего исследования в этой области сравнивались различные формы послетренировочного питания для изучения их влияния на инсулин, тестостерон, кортизол и на соотношение тестостерона и кортизола.
Участниками эксперимента были 10 мужчин, имеющих опыт в тренинге с отягощениями, средний возраст которых составлял 20 лет.

Участникам давали следующую пищу:

1) Полноценную еду, состоящую из запеченной куриной грудки без кожи и отварного длиннозерного белого риса. Питательное содержание этой типичной бодибилдерской пищи было следующим: 38 г протеина, 70 г углеводов, 7 г жира.
2) Специальный напиток для послетренировочного восстановления, содержащий то же количество калорий и протеина, что и перечисленная выше пища. Сама добавка была смесью молочных протеинов, сахаров и жира.
3) Углеводную смесь, содержащую то же количество калорий, что и описанные выше пища и напиток. Источником углеводов был мальтодекстрин, источник среднего действия, и фруктоза, источник длительного действия.
4) Смесь-плацебо, содержащая 3 г углеводов.
Участники эксперимента употребляли один из этих видов питания сразу же после тренировки, потом через 2 и 4 часа после тренировки.

Кроме того, через 7 и 12 часов после тренинга следовали полноценные приемы пищи. Исследователи измерили уровни различных гормонов перед тренировкой и после 24 часов восстановления.

Результаты показали, что напиток вызвал самое большое повышение уровня инсулина в плазме через 30 минут после тренировки. Участники эксперимента также сообщили о том, что им было легче выпивать напиток после тренировки, чем есть твердую пищу. И это объясняется скорее всего тем, что на короткое время после тренировки аппетит снижается, поэтому напиток легче переваривается, чем обычная пища.

Хотя напиток, содержащий только углеводы, обеспечивал повышение инсулина, эффект был больше при употреблении напитка, содержащего простые углеводы и сывороточный протеин, который быстро усваивается. Более высокий уровень инсулина связан с повышенным синтезом протеина в мышцах, который снижает мышечный катаболизм, или распад, и тормозит высвобождение кортизола.

Уровень тестостерона был снижен в каждой из четырех групп в течение 8 часов после тренировки и возвращался к базовому уровню через 24 часа после тренинга. Интересно, что те, кто употреблял плацебо, содержащее ничтожное количество углеводов, продемонстрировали самое маленькое снижение уровня тестостерона после тренировки. Следовательно, употребление хотя бы чего-нибудь после тренировки снижает уровень тестостерона. Это исследование также показало, что при самом высоком уровне инсулина, уровень тестостерона самый низкий, и наоборот.

Кортизол, основной катаболический гормон, повышается после тренировки и снижается ниже базовой линии через 2,5 часа при любых условиях питания. Спустя 8 часов после тренинга уровень кортизола бьл все еще снижен, но спустя 24 часа уже вернулся к базовому уровню. Согласно утверждению ученых, эта схема высвобождения кортизола отражает естественную ритмическую схему высвобождения этого гормона, указывающую на то, что ни один из способов питания ни оказал влияния на высвобождение кортизола.

Повышенное высвобождение инсулина при употреблении напитка должно было снизить уровень кортизола, поскольку известно, что инсулин оказывает противоположное кортизолу действие, но этого не происходило. Выводы этого исследования таковы: состав пищи, употребляемой после тренировки, оказывает незначительное влияние на уровни тестостерона и кортизола. Оба они находятся под влиянием нормального ритмического высвобождения в организме. Несмотря на это, употребление напитка, включающего быстроусвояемый протеин и простые углеводы, вызывало повышение секреции инсулина, что, в свою очередь, способствовало повышению синтеза мышечной ткани и синтеза мышечного гликогена.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин уже давно считается одним из лучших источников белка с очень высокой биологической ценностью. Сегодня сывороточный протеин – это самое популярное спортивное питание и пищевая добавка среди культуристов, так как он быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц и помогает поддерживать чистую мышечную массу.

Сывороточный протеин (или сывороточный белок) представляет собой белок молочной сыворотки, который быстро переваривается организмом, благодаря чему аминокислоты быстро поступают в большом количестве в мышцы для синтеза новой мышечной массы. Более того, сывороточный белок имеет ярко выраженные иммунные свойства.

Яйца, соя, творог и другие молочные продукты также содержат большое количество белка, но ни один из этих источников белка не может сравниться с сывороточным протеином как по качеству, так и по степени усваимости, биологической ценности. Важно отметить, что сывороточный протеин содержит максимальное количество аминокислот BCAA, которые просто необходимы для синтеза новой мышечной ткани и для ее сохранения.

Методы получения сывороточного протеина

На сегодняшний день существует несколько технологий выделения сывороточного протеина из сыворотки. Среди них метод ионного обмена, метод микроультрафильтрации и метод перекрестной фильтрации. Наиболее оптимальной технологией выделения сывороточного протеина считается перекрестная фильтрация, с помощью которой из конечного продукта убираются жиры и лактоза, а все биоактивные пептиды сохраняются.

Какой сывороточный протеин лучше купить?

На рынке спортивного питания наиболее широко распространены два вида (типа): концентрат сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина – не самый чистый протеиновый продукт, в котором содержание белка составляет от 40% до 80%. Концентрат производится по самой простой технологии и при выделении белка из сыворотки, в нем часто остаются лактоза и жиры. Именно из-за простоты производства цена концентрата сывороточного протеина самая низкая.

Изолят сывороточного протеина – более чистый протеиновый порошок, концентрация белка в котором составляет 90-95%. Изолят протеина практически не содержит жиров и лактозы. Но и из-за более сложной технологии производства, цена изолята выше, чем обычного концентрата.

Какой из сывороточных протеинов лучше? Конечно тот, в котором содержание белка максимально и который без лактозы и ненужных жиров. Если вы не можете определиться какой из сывороточных протеинов купить, то, конечно, выбирайте изолят.

Благодаря высокой концентрации белка, сывороточный протеин отлично может подойти для употребления в следующих случаях:
- при интенсивных тренировках, цель которых набрать мышечную массу, увеличить силу;
- нужно снизить количество жира в организме (так называемая «сушка», при которой в питании делается упор на изолят протеина, в котором нет ни углеводов, ни жиров) и добиться рельефности мускулатуры;
- необходимо сбалансировать питание при недоброкачественном питании, при дистрофии, белковой недостаточности.

Полезные советы по питанию.

Полезные советы по питанию.

1.Завтрак должен быть плотным, но без молока. Молоко содержит много сахара, который поспешит отложиться на животе в виде жира. Хорошо подходят гречневая, льняная, ячневая каши с сухофруктами.

Хорошее решение — хлопья: чистые, необработанные, без добавок. Хлопья не обязательно варить, их также можно заварить в кипятке. Особенно хороши для диеты на рельеф ячменные, гречневые и пшеничные хлопья. 100-200 г хлопьев с изюмом, залитые кипятком, и стакан свежевыжатого сока — отличный завтрак.

2.Основа диеты — медленные углеводы. Ориентируйтесь на таблицу гликемических индексов или на специальные таблицы для Кето диеты, старайтесь выбрать на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом (греча, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша). Забудьте про белый рис — это не для рельефа. Аналогично дела обстоят и с суши: не верьте сайтам по фитнесу, где хвалят суши как диетический продукт. Суши хороши для набора массы и то не всегда.

3. Увеличьте в своем рационе долю рыбы, мяса и морепродуктов, это полезный источник белка и аминокислот, который легко забьет голод и никогда не отложится в жир, плюс подпитает ваши мышцы. Хорошо подходит нежирная рыба, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи. Мясо лучше паровое, можно тушеное. Никаких копченостей, колбас, сосисок.

4. Больше растительных жиров. Старайтесь сократить жирную мясную пищу, заменив жиры на растительные. Например, на ужин можно съесть салат из яичных белков, креветок и листьев салата, приправленный оливковым, ореховым или подсолнечным маслом.

5. Избирательно употребляйте молочные продукты. Из допустимых: твердые сорта сыра, обезжиренный творог.

6. Исключите сахар. Сахар — враг рельефа, поскольку транспорт и расщепление жиров происходит только при низком уровне сахара в крови, в противном случае начинает вырабатываться инсулин, который утилизирует избыточные углеводы в жир. Немного сладкого допустимо в виде меда или горького шоколада (не менее 70% какао).

7. Откажитесь от сдобы. Допустимо немного хлеба из муки твердого помола. Никаких дрожжевых выпечек, тортов, пирогов и чизкейков.

8. Уберите пищевой мусор. К нему относятся соусы, майонез, кетчуп. В качестве замены можно использовать соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также к мусору относятся сладкие газированные напитки, сухарики, чипсы, сладкие и соленые орехи. Можно употреблять немного несоленого арахиса, миндаля, фундука.

9. Исключите крахмалистые овощи и сладкие фрукты (картофель, морковь, виноград, хурма), поскольку крахмал очень плохо усваивается.

Как видите, диета довольно строгая, особенно тяжело обходиться без сахара. Сахар может быть настоящим наркотиком: у вас может ухудшиться самочувствие, эмоциональное состояние (по сути, что-то вроде ломки). Но все это можно пережить.

Выше изложены основные принципы здорового питания, а если вы изучите ассортимент подходящих под эти принципы продуктов, то обнаружите, что вашим привычным продуктам можно найти много приятных альтернатив. Это поможет в будущем дисциплинировать свое питание и не расставаться с хорошей фигурой.

Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

Арнольд Шварценеггер. Лучший рецепт белкового коктейля:

а) 1 стакан молока, 4 яйца, простокваша, мед;

б) 2 стакана свежего апельсинового сока, 3-4 желтка, простокваша, мед;

в) 2-3 стакана молока, 1/2 чашки белка, 1 банан, простокваша, мороженое.

Зачем пить протеин?

Не секрет, что бодибилдинг – это сложная система, в которой, помимо правильно выстроенных тренировок, важную роль играет питание. Диета  атлета строится вокруг белка, как основного элемента участвующего в  синтезе мышечной ткани.

Зачем нужен протеин

Функциональное предназначение белка для организма очень широко. Говоря конкретно о  бодибилдинге, стоит отметить, что он применяется как для набора мышечной массы, так и для похудения, а также для поддержания нормального физического состояния.

Для новичков протеиновые добавки, богатые содержанием концентрированного белка, станут возможностью быстрого старта, так как в первые месяцы тренировок мышечной рост происходит наиболее интенсивно. Если вы только начали заниматься, основной целью будет быстрый набор мышечной массы, и в этом помогут протеиновые добавки. Нужно понимать, что протеин участвует  в синтезе сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышечной системы. В связи с чем, прием протеина в правильное время имеет огромное значение. Прием обязательно должен осуществляться сразу же после тренировки. Это необходимо для того, чтобы предотвратить разрушение мышц ( катаболизм).

Если вы решили заняться бодибилдингом для похудения, без приема протеиновых добавок также не  обойтись. Дело в том, что деградация жирных кислот происходит только под воздействием белка, к тому же сам процесс его усваивания, потребует от организма значительного энергетического расхода. Другими словами, сжигание жира невозможно без белка.              

Протеиновые добавки

В период интенсивных физических нагрузок, мышцы нуждаются в больших протеиновых ресурсах для восстановления и роста, если не помочь им специальными протеиновыми добавками, вы не сможете повышать эффективность тренировок. Для спортсмена любого уровня идеальным сочетанием будет пропорциональное разделение источников протеина с учетом: 50% протеина должно поступать в организм с пищей и 50% с протеиновыми добавками. Но, как показывает практика, получить нужно количество части протеинов из пищи бывает очень сложно, поэтому роль главного источника протеинов отводится специальным добавкам. Перед тем, как ввести прием протеина, следует посчитать его суточную норму с учетом вашего спортивного графика и конституции тела. При работе на массу, для мужчины с низким содержанием жира в организме суточная норма составит – 250-300 грамм, у мужчин,  склонным к полноте – 200-250г.

Страхи новичков касательно протеина

Многие начинающие атлеты могли слышать от людей, плохо разбирающихся в спорте и биохимии человеческого организма, что протеиновые добавки вредны для здоровья, они зашлаковывают печень и т.д. Это полнейшая глупость! Состав протеина – это чистый белок, который усваивается организмом быстрее и проще, чем тот белок, который поступает вместе с продуктами. Белок из протеиновых коктейлей быстро всасывается и расщепляется на  аминокислоты, поэтому о его побочном накапливании речь не идет.