Программа тренировок на увеличение мышечной массы и развитие силы

Программа тренировок на увеличение мышечной массы и развитие силы.

Требования

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим ногами на тренажере 3х10
Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Французский жим лежа с гантелями 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

Жим штанги лежа 4х4
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
Сгибание рук со штангой стоя 4х6
Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

Приседания со штангой на плечах 4х4
Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
Приседания со штангой на груди 3х6
Жим гантелей вверх сидя 3х8
Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

Становая тяга 4х4
Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
Жим лежа узким хватом 4х6
Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20