1. С вами наверняка такое было: вы делаете наклонные жимы, а верх растет слабо, а то и вообще не растет? Знаете, почему? Из-за неверного угла на клона скамьи! Рекомендуют наклон 35-45 градусов. А это, в принципе, неправильно! Согласно анатомии, верхний пучок грудных и дельты всегда работают совместно. Всегда! Так что пока вы не зададите работу дельтам, верх грудных не «включится». Ну а чтобы дельты работали, угол скамьи надо увеличить до 65 градусов, а это без малого почти вертикаль! Итак, установите спинку скамьи примерно на середину между углом 45 и 90 градусов, возьмите в руки гантели потяжелее и сделайте пару сетов жимов. А потом подойдите к зеркалу. Видите разницу?
2. Как «прорезать» нижний профиль грудных? По этому поводу много чего понаписано. Пишут, что нет ничего лучше обратнонаклонных жимов штанги и гантелей (положение на наклонной скамье головой вниз). Опять ошибка! Такие жимы неплохо стимулируют рост нижней области груди, но четкой границы профиля вы от них не дождетесь.
Здесь надо применить отжимания на брусьях. Причем, упражнение должно стоять самым последним номером и делать его надо в многоповторном режиме. Даже если вы запредельно устали, на пояс надо подвесить блин от штанги. Если вы «сломаетесь» в середине сета, переходите на негативные отжимания. На брусья взбирайтесь с помощью опоры, а вниз опускайтесь уже самостоятельно.
3. Я советую тренировать только одну мышцу в день. Получится ровно 5 тренировок в неделю (пресс я качаю в «грудной» день). При таком расписании суббота и воскресенье остаются у вас свободными, и вы сможете хорошо оттянуться с женой, детьми или подругой. Я считаю, что больше всего серьезному культуристу мешает нехватка психологического отдыха. Когда я это понял, то бросил тренинг в выходные, чтобы начать жить одной жизнью со всеми нормальными людьми. Ну а в понедельник я начинаю, как и все, трудовую неделю. За два дня я успеваю так наколбаситься, что в понедельник порой не помню, с какого упражнения начинать тренировку. Зато голова «свежая», как никогда!
4. Иногда можно услышать, что все качки разные. Мол, кому-то нужен тяжелый силовой стиль, а кому-то — пампинг с малыми весами. Иногда это так. Мой друг Том Принц — типичный пауэрлифтинг. Мы с ним не можем тренироваться вместе, поскольку сам я обычно делаю до 15-20 повторов в сете. Однако для большинства любителей истина лежит где-то посередине. Я рекомендую тренироваться циклами: 2-3 недели — силовые тренировки, 2-3 недели – пампинг.
5. Многие не могут накачать себе грудные из-за того, что неправильно держат спину. Ягодицы и лопатки надо прочно прижать к скамье, однако поясницу следует слегка выгнуть, чтобы под нее легко входила ладонь. Такая «арка» является главным секретом эффективных жимов. Если прижать поясницу к скамье, нагрузка обязательно захватит дельты, и они отберут ее у грудных. Если выгнуть поясницу и за счет этого поднять нижний край грудной клетки, нагрузка, наоборот, «съедет» с дельт в грудные. Жим получится более результативным.
Комментариев нет:
Отправить комментарий