11 способов увеличить вашу энергию с пищей

 

ЕШЬ И ЭНЕРГИИ

Когда спросили, что Health.com питании тему вам нужна помощь прямо сейчас, ответ был единодушным: есть за энергию! Вы сказали нам, вы чувствуете, бежать вниз и исчерпан, и обратимся к сахара и / или кофеин, чтобы поддержать слабеющий запасы энергии.

Плохая идея, говорит Дина Аронсон, RD: "Усталость ломает нас физически, и эмоционально, и сводит на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к болезни, депрессии и даже хронических заболеваний, как болезни сердца." Более того, правильное питание и сроках то, что вы едите, может творить чудеса, чтобы заставить вас чувствовать себя оповещения и мощный, говорит Синтия Сасс, RD, Health.com "с питанием и блоггер потере веса. Здесь, новые правила для приема пищи в энергию.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ЖЕЛЕЗА ИЗ РАСТЕНИЙ

Некоторые питательные вещества, особенно железо, может помочь женщинам чувствовать себя более энергичными. Почти 10% женщин в возрасте от 20 до 49 лет страдают от дефицита железа , которое может вызывать усталость и нарушают физическую и умственную выносливость. Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам, и слишком мало также было показано, что снижение иммунитета.

Недавнее исследование  показало, что более 10 лет, женщины, которые потребляли наиболее растительного железа 35% менее склонны к развитию ПМС, чем женщины, которые потребляли больше.Великая растительные источники железа включают бобы, чечевица, шпинат, кунжут; едят их с витамином С продукты, богатые  может повысить всасывание железа.

ЕСТЬ ПРАВО КОМБО ЕДУ

Говорит Сасс правильная формула для максимальной энергии:  фрукты или вегетерианскими + цельное зерно + белок + растительные жиры + травы / пряности .

Она называет это "5 часть головоломки", и это предпосылка ее книге  SASS! Себя стройной ."Баланс является ключом; ваше тело любит быть в равновесии", говорит Сасс. «Давать его менее что-то он должен бросает вещи, равно как и придав ему больше, чем это необходимо."

ПРОПУСТИТЬ КОФЕИНА

Несмотря на пользу для здоровья кофеин в чае и кофе, если вы чувствуете себя захудалый, вырежьте его: "Кофеин дает« ложные »энергии по существу, потому что это стимулятор," говорит Сасс. "И после того, как пики, вы можете начать чувствовать себя усталым или даже больше устал". 

ЕШЬТЕ ЗАВТРАК АКТИВИЗАЦИИ

Не ограничивайте себя в еде, чтобы утром белка или углеводов, завтрак должен быть уравновешен тоже говорит Сасс. Вместо того, чтобы просто йогурт, добавьте немного высокой антиоксидантной фруктов, хорошего жира, как орехи или семена, и сырой или поджаренный овес. И пойти на органические йогурты обезжиренного максимально белка и качества. 

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ РЕАЛЬНОЙ ЕДЕ

Реальная еда означает пищу, которая ближе к природе: цельные зерна, а не переработана чипсы или крекеры из коробки, целые плоды, а не сок или фруктовые батончики. Энергия дивиденды окупится!

"Когда у меня были клиенты поменять больше обработанной пищи для" реальных "Whole Foods, их энергия прошла через крышу, и многие из них теряют вес, даже если результат свопы в еде больше калорий", говорит Сасс.

ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ СУПЕРФРУКТЫ

Сасс рекомендует есть широкий спектр суперфрукты-яблоки, косточковые плоды, ягоды, помидоры. Ограничивать себя тот же самый старый банан на завтрак бордюры ваши питательные и антиоксидантные потребление и может заставить вас чувствовать себя захудалым. "Исследования показывают, что люди, которые едят столько же продукции, но более широкое разнообразие имеют меньший окислительный стресс, который является предшественником старения и болезней", говорит она. 

ИЗБЕГАЙТЕ ЛОВУШЕК ЭНЕРГИИ

Это также о избегая ловушек, которые могут зап или стекать энергия, прежде всего обрабатываются и искусственных продуктов питания, очищенного зерна и сахара, пропуск приемов пищи, и пить слишком много кофеина и алкоголя. 

ВЫБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ

При выборе энергетический батончик, игнорировать то, что на лицевой стороне упаковки и проверьте список ингредиентов, говорит Сасс: ". Если ингредиенты читать, как рецепт, и я чувствую, что могу купить ингредиенты и сделать это сам, это замечательно, если Список читается как научный эксперимент, с ингредиентами, которые не являются реальными цельные продукты, я передам, независимо от белка / углеводов / жиров или соотношение витаминов / минеральных веществ. " 

НЕ ЗАП ЖИРА

Не устраняют здоровые жиры, если вы хотите больше энергии. "Ты нужен жир, поглощают некоторые ключевые антиоксиданты", говорит Сасс. В одном из исследований, что по сравнению салаты подаются с обезжиренным, нежирный и жирный соус, люди поглощается меньше антиоксидантов из овощей, когда они ели обезжиренные соусом. Причина: Некоторые антиоксиданты должны захватить на жир для того, чтобы быть покрыты из желудочно-кишечного тракта в кровь, где они могут идти на работу. Антиоксиданты важны для энергии, потому что они борются со свободными радикалами и сохранить здоровые клетки, Сасс добавляет. 

ЕШЬТЕ В СЕЗОН

Секрет еды на энергоносители, по мнению многих диетологов? Поесть в местном масштабе и в сезон. "Когда вы идете на ваш рынок фермеров, много раз продукция была собрана менее чем за 48 часов, прежде чем купить его, и потому что это не нужно ехать далеко, было разрешено действительно достигнет своего пика, что означает больше питательных веществ , "говорит Сасс. 

ВЫБЕРИТЕ ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

В то время как свежие и местные велик, замороженные продукты являются мощным источником питательных веществ, активизации тоже. "Замораживание фактически блокируется в питательных веществах, поэтому замороженные фрукты без добавления ингредиентов не может быть столь же питательны, как или даже больше, свежее, если не было свежих просто взял," говорит Сасс. "В ту минуту, фрукты или вегетерианскими собирают, он начинает терять питательные вещества."

Основные ошибки тренировок

 

 1.Брезгуете разминкой?

Аяяй, нельзя так делать. Если позволяете себе не делать разминку  мускулов, которые будете тренировать во время вашей тренировки, то  рискуете приобрести себе травму. Я вас очень прошу  НЕ рискуйте!!! Те более, что при проработке не большими весами, растет ваш  рабочий  вес,а связано это с тем, что во время вашей разминки вы уже немножко прокачали ваши мускулы, в них выбросилась  кровь, этим вы подготовили их к главной работе,к вашей тренировке!! Разогрев ваших  мышц способствует не только предотвращению травм,  к тому же он усиливает ваши результаты в РАЗЫ!! Так что, не будьте ленивцами, вы же как ни как спортсмены=) 10-15 минут маленький проработки мускул легкими весами, ОБЯЗАНЫ быть в каждом вашем занятии.

 2.Неправильная техника выполнения

  Вот к примеру  при приседаниях со штангой, практически все сразу берут большие веса, типа мы такие крутые, смотрите на нас, но  при всем этом не могут даже сесть как надо, только  коленки дрожат=) Неверная глубина приседа и боязнь вызваны тем, что мышцы ещё не готовы к таким весам! Берите веса полегче, тем что вы присядете как каракатица с большим весом не сделает вас крутым. Начните свой не легкий путь в мир мышц с их укрепления! Потом равномерно повышайте веса каждую недельку по немножко (+2,5-5 кг),и ваши мышцы  увеличат свою силу.

3.Длительность занятия

 Время - это аврал,  особенно для новичков,каждый из них  убежден в том, что он делает все правильно, его метод  является самым класным. На самом-то деле,  это совсем не так! Эти люди как будто боятся увеличить свой кругозор. И стают заложниками собственной методики тренировок.
Когда вы пробуете новые методики, вы наслаждаетесь ростом мускул, об этом я уже писал в своей предидущей сатье . Надо давать мышцам так называемый «стресс».
 Новички часто  задумываются, что если типа 30 минут упражнений хорошо, то 60 минут удвоят итоги. Это НЕ ТАК! Существует некая связь между интенсивностью и длительностью вашей тренировки. Если выражатся проще, вы можете сильно тренироватся на протяжении недолгого  времени, ибо жэ вы можете тренироватся с небольшими усилиями долгий период времени,  но вы не сможете заниматься сильно и долго.Это просто убийство для организма. Нахождение в зале слишком долго во время одной тренировки, приводит к ухудшению результатов. В лучшем случае, ваши занятия просто не будут давать ни каких результатов, так как вы не даете вашим мышцам нормально восстановиться и подготовится к следующей тренировке. Подбирайте время индивидуально по себе, по своему типу мышцестроения, но не перегружайте себя, потому что тогда спорт только ухудшит ваше здоровье.

 4. Отдых

 Спортзал  это конечно хорошо, но  вам надо и  нормально отдохнуть после него. Это как бы приятное и полезное в одном  Вам необходимо давать не меньше  72 часа отдыха для главных мускул тела и  48 часов для небольших чтобы нормально восстановиться. Не нужно  упражнять одну часть тела больше чем  один раз в недельку.
Помним, что мышцы растут именно во время отдыха, а не в качалке. Лучший  отдых – это конечно жэ сон, а спать мы любим все=) Свойство сна имеет не малое значение в жизни спортсмена  , изучения демонстрируют, что нам необходимо больше сна, чем мы себе представляем. 8-9 часов самое то для культуриста.

Силовые тренировки мышц могут отменить старение!

Это хорошо известно, что физические упражнения улучшают мышечную силу и здоровье в молодых и старых, но новое исследование показывает, что силовые тренировки также относятся  к пожилым мышцам на уровне экспрессии генов - по сути, они могут
 Анализируя небольшие образцы мышечной ткани от группы здоровых молодых и пожилых людей, исследователи обнаружили, что старшие и младшие мышечные ткани значительно отличались в их профилях экспрессии генов. Разница выражалась в том, что в пожилых мышечных тканях нарушено функционирование в митохондриях -                              "Электростанция" структур внутри клеток, которые влияют на клетки
 Это нарушение носит обратимый характер. 14 пожилых людей прошли 6 месяцев силовых тренировок,после чего профиль экспрессии генов в мышцах показали более молодой вид.
 "В самом прямом смысле, мышца была моложе", говорит ведущий автор исследования доктор Саймон Мелой .
Экспертам уже давно известно, что физические упражнения полезны как для молодых ,так и для пожилых.Мелой сказал :«Новые данные свидетельствуют о том, что тренировки  могут "на самом деле омолаживать мышцы" у пожилых людей.
 В исследование были включены 25 здоровых мужчин и женщин старше 65 лет, и 26 в возрасте от 20 до 35 лет, которые соблюдали диеты , выполняли физические упражнений Анализируя мышечные ткани  каждого из добровольцев, команда нашла сотни различий в экспрессии генов, митохондриальные функции у пожилых людей были  резко нарушены.
 Четырнадцать из пожилых людей затем прошли программу силовой тренировки, работая два дня в неделю в течение шести месяцев.
Как и ожидалось, исследователи обнаружили, что эти добровольцы активизировали свою мышечную силу, подходя ближе к своим младшим коллегам. Также их мышцы  показали поворот в экспрессии генов .
 Он сказал, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы убедиться, аэробные упражнения, как ходьба или езда на велосипеде, имеет одинаковое влияние на мышцы - и может ли тренировка вызвать обратное молекулярное старения в других типах тканей организма.
 В настоящее время, говорят исследователи, их результаты показывают, что никогда не слишком поздно, чтобы начать тренироватся.

Что нужно для начала знятий в тренажерном зале

Более 60% людей имеют избыточный вес, и это число продолжает расти. Многие хотят начать фитнес-режим, но не знаю как это сделать. Для новичков это может быть пугающим. Что вы должны знать о тренажерном зале? Сколько упражнений слишком много для начинающих? 

 Время ценно. Выберите тренажерный зал, который находится недалеко от вашего дома или по пути на работу. Убедитесь, что вы выбрали зал, где чувствуете себя комфортно. В таком зале вам будет приятнее и комфортнее тренироватся (по себе знаю)=)

Встреча с личным тренером. Это очень важный первый шаг не только для обеспечения качества тренировки, но для обеспечения безопасности. Правильный тренер научит вас основам тренировки и поможет вам в достижении  целей. Это так же  карта к успеху.

Вы сразу начнёте работать слишком много и слишком быстро , в результате этого будет болеть все и сразу после тренировки. Вы хотите чувствовать себя  напряженными после тренировки, так вам кажется ,что эфект намного больше, мышцы вырастут быстрее , но и это не есть правдой…мой вам совет: «БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ»

Всегда будьте готовы изменить тренировку. Ваши упражнение  могут стать однообразными для мышц и в результате они привыкнут у однообразным нагрузкам, и просто перестанут расти. Существуют сотни упражнений комбинаций, которыми можно приукрашать вашу тренировку например через каждый месяц. 

Оставаться позитивным . Получайте удовольствие и наслаждайтесь в тренажерном зале . Это даст положительный отклик на росте ваших мишц. Каждая тренировка приближает вас к вашей цели . Наслаждайтесь каждой из них=)

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ.

ТЕ, КОТОРЫЕ КРАЙНЕ ВАЖНЫ В РАЦИОНЕ СПОРТСМЕНА:

Креатин-моногидрат - способствует увеличению выносливости и силы, задерживает жидкость. Усваивается хорошо только с быстрыми углеводами

Витамины - необходимы для того, чтобы организм сохранял свою работоспособность.

OMEGA 3 - крайне важная составляющая рациона, тк способствует укреплению общего здоровья.

Протеин cывороточный - тут объяснять не надо.

ДОБАВКИ, БЕЗ КОТОРЫХ МОЖНО ОБОЙТИСЬ.

Гейнеры - белковоуглеводные коктейли.
Не нужны, так как гораздо выгоднее купить сывороточный протеин и размешать с мёдом (те же углеводы, но с учетом двух столовых ложек на порцию вы получите примерно 60 г. четыре ложки - 120 г.)

Казеиновый протеин - употребляется перед сном, чтобы усваивался всю ночь. При наборе массе гораздо выгоднее будет съедать творог, тк он является источником казеинового белка и снабдит вас дополнительными калориями.

Предтренеровочные комплексы - дают энергию под большой процент. после наступает энергетический "откат". лично меня после предтреников с геранью накрывает депрессия и апатия. НЕобходимы лишь перед важным соревнованием либо после трудного рабочего дня, когда сил на тренировку практически нету.

Аминокислоты (BCAA, Аргинин и тд...) - на мой взгляд, необходимы только вегетарианцам, ибо единственный плюс перед сывороточным протеином - быстрая скорость усвоения, но покупая их вы сильно переплачиваете. Лишними не будут, но и в рационе далеко не обязательны.

ДОБАВКИ, КОТОРЫЕ НЕ НУЖНЫ В РАЦИОНЕ АТЛЕТА.

Тестостероновые бустеры - единственное применение я нахожу на ПКТ. И то, можно обойтись без них.( Предпочтительно использовать Гонадорелин. )Для набора массы или сушки эта вещь абсолютно бесполезна.

Анаболические комплексы - дали результаты на некоторых теплокровных животных. Для Homo Sapiens Sapiens - пустышка.

Автор неизвестен.

Программа тренировок на увеличение мышечной массы и развитие силы

Программа тренировок на увеличение мышечной массы и развитие силы.

Требования

Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок.

Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.

Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1

Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Жим ногами на тренажере 3х10
Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3

Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
Французский жим лежа с гантелями 3х10
Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ

Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1

Жим штанги лежа 4х4
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
Сгибание рук со штангой стоя 4х6
Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2

Приседания со штангой на плечах 4х4
Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
Приседания со штангой на груди 3х6
Жим гантелей вверх сидя 3х8
Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3

Становая тяга 4х4
Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
Жим лежа узким хватом 4х6
Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

20 способов увеличения результатов в жиме леж

20 способов увеличения результатов в жиме лежа.

1. Плечи назад! Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,

2. Используйте ступни ног Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Обманите себя Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!

4. Визуализация Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

5. Сожмите ягодицы Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. Найдите свой хват В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. Используйте толстые грифы Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. Преодолейте умственные барьеры Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. Хорошо разогревайтесь Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. Пирамида Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

12. Сохраняйте тепло Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. Работайте над проблемными участками Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. Укрепляете вспомогательные мышцы Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне. Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. Смотрите в конец Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. Используйте силу широчайших Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.

20. Избегайте перетренированности Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Как увеличить объем грудной клетки!

Как увеличить объем грудной клетки!

От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.

Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.

Упражнений и методик не так уж и много, так что начнем :)

Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.

Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.

Вот комплекс, который приведен в книге:

1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.

2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.

5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как тренировался Арни, так уже никто не тренируется.

Как тренировался Арни, так уже никто не тренируется.

Биографы Шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно «не впечатлял». Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. «Я знал, чего хочу, вполне отчетливо и ясно, – я хотел стать культуристом». Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал «дышать культуризмом».

Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, Шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным «Мистером Олимпия» принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг.

На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон.

Система 1

Понедельник, четверг.
Грудь, спина, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 Жим сидя на машине Смитта 5*8-12 Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой надхватом 5*8-12 То же подхватом 5*8-12 Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12 Подъем ног в висе на перекладине 5*25

2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы.

Система 2

Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Голень в станке стоя 5*15 Подъем ног лежа горизонтально 5*25

Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Жим в машине Смитта 5*8-12 Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 «Доброе утро» 5*8-12 Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12 Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой подхватом 5*8-12 То же надхватом 5*8-12 Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25

Белки и их правильная тепловая обработка с точки зрения диетологии

Белки и их правильная тепловая обработка
с точки зрения диетологии

Белки являются основной составной частью всех тканей организма и каждой его клетки. Белки пищи идут прежде всего на замену износившихся белковых частиц в организме и на рост новых клеток. Они не могут быть заменены в значительном количестве углеводами и жирами, в то время как жиры и углеводы могут в значительной своей части заменяться друг другом и белком.
Главным источником белка в питании являются продукты животного происхождения; много белка содержат также некоторые растительные продукты. Так, например, в 100 г различных продуктов содержится следующее количество белка: в мясе (без костей) — около 20 г, в рыбе (без костей) — около 18 г, в яйцах — 12 г, в твороге — 15 г, в нежирном сыре — 28 г, в хлебе — 6 г, в крупе — 6,5 г, в орехах — 12 г, в бобовых — 18 г, в сое — 40 г. По значению для организма белки делят на полноценные и неполноценные, в зависимости от содержания в них различных аминокислот.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые при пищеварении в кишечнике распадаются на более простые составные части — аминокислоты, всасывающиеся в кровь. Полноценными являются белки, содержащие все аминокислоты, из которых строятся белки тела человека и которые не образуются в человеческом организме. Обычно считают, что полноценными являются только белки Животного происхождения; в основном это правильно, но и многие растительные продукты содержат полноценные белки. Советские ученые доказали, что, например, белки картофеля и капусты содержат все необходимые для организма аминокислоты. Вместе с тем известно, что белки желатина и студня неполноценны. Признано, что в пищевом рационе не менее одной трети белка должно быть животного происхождения, при этом большое значение имеет разнообразие продуктов, сочетание которых обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами. Так, например, сочетание гречневой каши с молоком создает наиболее благоприятный для организма аминокислотный состав; то же дает сочетание капусты, хлеба и яйца (капустные пироги с яйцом).
Здоровый взрослый человек в обычных условиях не накапливает в своем организме белка, а расходует весь белок пищевого рациона. Однако в период роста, при беременности, после тяжелых заболеваний, приводящих к истощению, при заживлении ран после операций организм задерживает часть белка, поступающего с пищей, используя его для нового построения тканей. В лечебном питании белок широко применяется при различных заболеваниях: при болезнях печени используется свойство творожного белка уменьшать вредное накопление жира в печени; белки мяса спо-собствуют укреплению сердечной мышцы. Белок имеет большое значение в лечебном питании при туберкулезе, малокровии, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, протекающей при явлениях истощения и витаминной недостаточности; животный белок назначается при лечении тучности, так как он усиливает окислительные процессы в организме и тем самым способствует использованию орга-низмом собственного жира.
Нет такого заболевания, при котором белки исключались бы полностью из пищевого рациона. При некоторых болезнях (воспаление почек и др.) применение белков резко ограничивается, но только на короткий срок. У здорового человека норма белка в пищевом рационе зависит от возраста и профессии, а у больного — от характера заболевания и состояния организма.
В детском питании норма белка колеблется от 2—2,5 до 4 г на 1 кг веса ребенка (в раннем возрасте дают наибольшее количество белка на 1 кг веса). Норма белка для взрослого не меньше 1 г на 1 кг веса; при средней физической нагрузке норма повышается до 1,5—1,8 г на 1 кг веса, т. е. до 100—110 г на день, а при тяжелом труде — до 2—2,5 г, т. е. до 140 г на день. В санаториях и домах отдыха средней нормой белка в суточном рационе считается 120 — 125 г, высшей — 140—150 г. Нецелесообразно включать в рацион больше 150 г белка на длительный срок, так как это вредно отражается на нервной си-стеме, печени, почках и на обмене веществ.
Большое воздействие на количество и качество белков в пищевых продуктах оказывает кулинарная обработка. Для иллюстрации значения правильной кулинарной обработки для вкусовых и питательных качеств блюд приведем некоторые данные по обработке мяса. Санатории и дома отдыха довольно часто получают мороженое мясо. При замораживании мяса соки выходят в межклеточные пространства; однако мышечные волокна мяса способны вновь впитать в себя эти соки, если процесс оттаивания производится постепенно. Быстрое оттаивание мяса снижает питательную ценность продукта и вкусовые свойства готовых блюд: мясо становится жестким, волокнистым и невкусным. Особенно отрицательно влияет оттаивание мороженого мяса в воде: потери белка становятся в 10 раз больше, чем при оттаивании мяса на воздухе, к тому же увеличиваются потери в полуфабрикатах, приготовляемых из мяса, размороженного в воде. Потери сока, а вместе с ним и белка, достигают 10%, если мороженое мясо разрезают на не-большие куски. Таким образом, медленным оттаиванием мороженого мяса на воздухе при невысокой температуре можно в значительной мере сократить потери белка и сохранить вкусовые свойства пищи. Питательная ценность мяса снижается, а вкус блюд ухудшается, если мясо пропустить через мясорубку с тупыми ножами, так как при этом мясо не режется, а мнется и теряет сок.
Тепловая обработка значительно изменяет качество белков пищевых продуктов. При правильной тепловой обработке белковоподобные вещества соединительной ткани мяса и рыбы, состоящие из неусваиваемого организмом, нерастворимого в воде клейдающего вещества — коллагена, превращаются в усвояемый организмом, растворяющийся в воде клей — глютин; при этом истинный белок мышц делается более доступным для воздействия пищеварительных соков. Процесс перехода клейдающих веществ в глютин начинается при температуре продукта в 70°; он быстро происходит в нежных сортах мяса (вырезка, спинная часть), в мясе молодых животных, птиц. Значительно медленнее этот процесс происходит в более грубых сортах мяса (грудинка, шея и др.) и в мясе старых животных. Жарение, т. е. тепловая обработка при температуре около 130° без воды, грубых сортов мяса приводит к тому, что коллаген высыхает, прежде чем он переходит в глютин, и поэтому усвояемость белков мяса снижается. Такие сорта мяса необходимо тушить или варить. Переход коллагена в глютин совершается более интенсивно при кислой реакции, поэтому грубые сорта мяса и особенно мясо диких животных предварительно маринуют (см. Блюда из дичи). Клейдающие вещества рыбы быстро переходят в клей, поэтому сроки тепловой обработки рыбы по сравнению с мясом должны быть значительно сокращены.
При тепловой обработке белки мяса, рыбы, яиц денатурируются (свертываются и становятся нерастворимыми в воде), и усвояемость их повышается. Значительно возрастает также усвояемость расти-тельных белков при тепловой обработке, так, например, белки бобовых усваиваются в 2 раза больше (от 30 до 60%). Однако излишняя тепловая обработка или неправильный температурный режим приводит к вторичной денатурации белков, в связи с чем их усвояемость снижается. При жарении мяса и рыбы образуются ароматические вещества, которые повышают вкусовые свойства продукта и их усвоение. Однако если температура продукта при жарении значительно превышает 130°, то в корочке образуются химические соединения, имеющие «пригорелый» запах и вкус. Длительность жарения, температурный режим, размер обжариваемых кусков влияют на качество белков, их усвояемость и продолжительность пребывания пищи в желудке.
Варка мяса и рыбы в воде сопровождается переходом в отвар экстрактивных азотистых (белковых) веществ, которые при одних заболеваниях исключаются из пищевого рациона, а при других используются для возбуждения аппетита и усиления образования пищеварительных соков. Условия технологического процесса по-разному воздействуют на переход экстрактивных азотистых веществ в отвар: варка на пару приводит к меньшему «выщелачиванию», нежели варка в воде; при тушении выщелачивание ниже, чем при варке (влияет количество жидкости); варка при температуре 85—90° после закипания воды уменьшает потерю мясом сока по сравнению с варкой при слабом кипении; варка при длительном, сильном кипении приводит ко вторичной денатурации белков (влияние температурного режима).
Таким образом, строгое соблюдение технологического режима приготовления пищи является важнейшим моментом, определяющим количество и качество белков в пищевых продуктах и в связи с этим вкусовые качества пищи и ее питательную ценность.